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Hier haben wir für Sie ein weiteres Kapitel aufbereitet aus dem inzwischen leider nicht mehr erhältlichen Buch von Adelle Davis (25. Februar 1904 – 31. Mai 1974), „Jeder kann gesund sein. Fit und vital durch richtige Ernährung“.

In dem nachstehenden vierten Kapitel aus diesem Buch erfahren Sie, warum Proteine so wichtig sind für unser Wohlergehen und um uns jung zu erhalten und welche Nahrungsmittel sich am besten als Proteinquellen eignen:

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Kapitel 4: Ein Trick, um jung zu bleiben - Proteinquellen

Funktionieren dank vollwertiger Nahrung alle Organe ordnungsgemäß, bleiben auch Gesundheit und Jugendlichkeit erhalten. Man altert dagegen an den Tagen, an denen man sich nicht ausreichend ernährt. Da der Körper zu einem wesentlichen Teil aus Protein aufgebaut ist, kann man bei Unterversorgung mit beängstigender Schnelligkeit altern.

Tierkörper bestehen, wie der unsrige, weitgehend aus Protein. Deswegen sind alle Fleischsorten sowie Fisch und Geflügel ausgezeichnete Nahrungsquellen. Vorzügliche Quellen sind ebenfalls: Eier, frische Milch, Buttermilch, Joghurt, Milchpulver, Käse, Sojabohnen und Hefepulver. Auch Nüsse, Bohnen, Erbsen und Getreidekörner sind wertvoll. Pflanzen können ihr eigenes Protein aufbauen. Wir Menschen können das nicht, da bestimmte Eiweißbausteine in unserem Körper nicht hergestellt werden können.

Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut, die alle Stickstoff enthalten, der in anderen Nahrungsstoffen nicht vorkommt. Man kennt 22 verschiedene Aminosäuren. Genauso wie aus den 26 Buchstaben unseres Alphabets Tausende von Wörtern gebildet werden, gibt es Tausende von Proteinen, die aus verschiedenen Kombinationen von Aminosäuren entstehen. So sind nicht nur die Eiweißkörper der Milch völlig verschieden von denen der Sojabohne, auch die Proteine in verschiedenen Teilen unseres Körpers unterscheiden sich voneinander, weil sie durch die Kombination von unterschiedlichen Aminosäuren gebildet werden. Jedes Protein kann eine Kombination von mehreren tausend verschiedenen Aminosäuren sein. Dadurch ist es genauso kompliziert, wie es ein Wort wäre, das aus Tausenden von Buchstaben bestünde, wovor der Himmel uns bewahren möge. Wenn Protein verzehrt wird, kann der Verdauungsapparat eines gesunden Menschen dieses Protein in Aminosäuren zerlegen, die ins Blut übergehen und durch den ganzen Körper transportiert werden.

Die Zellen wählen sich die Aminosäuren aus, die sie brauchen, und benutzen diese, um neues Körpergewebe und lebenswichtige Substanzen wie Antikörper, Hormone, Enzyme und Blutzellen herzustellen. In jedem Augenblick unseres Lebens werden Körperproteine durch Enzyme, die sich in den Zellen befinden, abgebaut. Wenn man also gesund bleiben will, müssen immer wieder neue Aminosäuren bereitstehen, um die verbrauchten sofort ersetzen zu können.

Bekanntlich scheiden die Nieren Abfallprodukte aus. Zu diesen gehören gewisse Verbindungen mit Stickstoff, der aus dem Eiweißabbau stammt. Die Stickstoffmenge, die man im Urin messen kann, zeigt an, wie viel Körpergewebe jeweils abgebaut und ersetzt wurde. Ist Ihre Nahrung vollwertig, kombinieren die Zellen mit Hilfe von Enzymen frische Aminosäuren zu neuen Proteinen. Deswegen muß man ununterbrochen, von der Geburt bis zum Tode, Eiweiß mit der Nahrung aufnehmen. Ist die Nahrung auch sonst in jeder Hinsicht vollwertig, bleibt die Gesundheit erhalten, falls alle lebenswichtigen Aminosäuren reichlich vorhanden sind.

Wenn Sie mehr Protein aufnehmen, als Ihr Körper im Augenblick verwenden kann, dann entzieht Ihre Leber dem Blut Aminosäuren und macht daraus zeitweilig »Speicher-Protein«. Wenn Ihre Zellen Aminosäuren benötigen, wird der Bedarf durch die Mobilisierung von Speicherprotein ständig gedeckt. Solange die Ernährung vollwertig ist, bleibt der Gehalt an Aminosäuren im Blut relativ konstant. Wenn man aber die Gesundheit so vernachlässigt und zu wenig Eiweiß zu sich nimmt, dann ist das gespeicherte Protein schnell verbraucht. Von diesem Moment an werden Körpergewebe, die weniger lebenswichtig sind, zerstört, um Aminosäuren, die zum Aufbau wichtigerer Organe benötigt werden, freizusetzen. Monat für Monat und Jahr für Jahr kann dieser Prozeß weitergehen, der Körper arbeitet auf seine Art weiter. Da aber Blutproteine, Hormone, Enzyme und Antikörper nicht mehr in den nötigen Mengen produziert werden, kommt es zu Störungen, die man freilich zunächst noch nicht bemerkt. Die Muskeln werden schwächer und schlaffer, Sie bekommen Runzeln und Falten, Sie altern, es geht mit Ihnen abwärts.

Andererseits ist es möglich, jedoch nicht sehr wahrscheinlich, daß Sie mehr Protein essen, als Ihr Körper braucht. Wenn die Vorratskammern voll sind, wird das übrige Eiweiß von der Leber in Glukose und Fett umgewandelt, während der Stickstoffanteil mit dem Urin ausgeschieden wird. Zucker und Fett werden entweder gleich als Energielieferanten benutzt oder in Form von Fett gespeichert. Die Proteine sind somit auch in der Lage, Energie zu liefern, wenn zu wenig Nahrungsmittel anderer Art verzehrt wurden, um den Kalorienbedarf zu decken, eine Situation, die deshalb selten eintritt, weil es zu teuer ist, sich nur mit Eiweißprodukten zu ernähren.

Die meisten der 22 Aminosäuren werden beim Aufbau aller Körpergewebe gebraucht. Mit Ausnahme von 8 dieser Säuren können sie durch die Zellen aus Fett, Zucker und Stickstoff, der aus dem Zerfall verbrauchter Proteine stammt, synthetisiert werden. Diese 8 Aminosäuren, die der Körper nicht herstellen kann, werden als die »essentiellen« (das heißt lebenswichtigen) bezeichnet; ein irreführender Ausdruck, weil schließlich alle Aminosäuren lebenswichtig sind, wenn auch 14 davon nicht notwendigerweise in der Nahrung enthalten sein müssen. Doch die so genannten »essentiellen« Aminosäuren muß man, will man gesund bleiben, mit der Nahrung aufnehmen. Jede davon ist genauso wichtig wie ein Vitamin.

Die Ärzte verwenden heute verschiedene Aminosäuren bei der Behandlung bestimmter Krankheiten. Da die Namen dieser Substanzen in den Zeitungen häufig erwähnt werden, sollten sie Ihnen geläufig sein, damit Sie sie als Aminosäuren erkennen. Diejenigen, die der Körper nicht selber produzieren kann, sind: Tryptophan, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Valin, Leucin und Isoleucin.(5) Darüber hinaus können Kinder gewöhnlich nicht genügend Histidin und Arginin erzeugen, die für das Wachstum notwendig sind, und zwar hauptsächlich während Perioden besonderer Belastung; deswegen sind diese zwei Säuren für Kinder gleichfalls »essentiell«. Die anderen Aminosäuren, welche der Körper herstellen kann, sind: Glycin, Alanin, Glutaminsäure, Prolin, Hydroxyprolin, Asparaginsäure, Serin, Tyrosin, Cystin, Hydroxyglutaminsäure, Norleucin und di-Jod-Tyrosin.

Der Wert eines Proteins hängt ab von der Anzahl und der Menge der essentiellen Aminosäuren, die es enthält. Proteine, welche die 8 essentiellen Aminosäuren in reichlichen Mengen enthalten, nennt man »komplett« oder »adäquat«. Bei genügend Zufuhr eines kompletten Proteins wie Milch kann man gesund bleiben. Ein Protein, dem eine oder mehrere essentielle Aminosäuren ganz oder teilweise fehlen, bezeichnet man als ein »inkomplettes« oder unvollständiges Protein.

Da man die lebenswichtigen Aminosäuren in größter Menge im Eidotter, in frischer Milch, Leber und Nieren finden kann, haben diese Nahrungsmittel den höchsten Proteinwert. Protein von Muskelfleisch wie Braten, Beefsteak und Koteletts ist komplett, jedoch nicht so reich an essentiellen Aminosäuren wie Innereien und daher nicht ganz so wertvoll. Allgemein enthält tierisches Protein aus Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Käse mehr essentielle Aminosäuren als Pflanzenprotein; deswegen sind tierische Proteine wertvoller. Unter den Proteinen tierischen Ursprungs enthalten nur Eiweiß und Gelatine keine essentiellen Aminosäuren.

Die Proteine der Bierhefe, verschiedener Nüsse, der Sojabohnen, des Baumwollsamens und verschiedener Getreidekeime sind »komplette« Proteine. Bei den Proteinen von Erbsen, Linsen, den meisten Bohnensorten, von Getreide und Mehl, aus dem die Keime entfernt sind, fehlen einige essentielle Aminosäuren. Deshalb sind diese unvollständig und können das Leben nicht allein erhalten. Ferner gibt es viele Eiweißarten auf der Grenze zwischen komplett und inkomplett. Erdnußprotein zum Beispiel fördert Wachstum und Erhaltung des Körpers, jedoch nicht die Fortpflanzungsfunktionen. Außerdem geht die Aminosäure Lysin zugrunde, wenn die Nüsse geröstet werden oder wenn Milch bei der Verarbeitung zu Dosen- oder Pulvermilch stark erhitzt wird, wobei aus dem kompletten Protein ein inkomplettes wird.

Wenn zwei oder mehr inkomplette Proteine bei der gleichen Mahlzeit aufgenommen werden, können die Aminosäuren einander ergänzen und zusammen eine vollwertige Eiweißnahrung ergeben. In den meisten Getreidesorten fehlen die Aminosäuren Lysin und Threonin. In Bohnen wiederum ist beides enthalten, aber kein Methionin. Die Proteine von Bohnen und Maisbrot können somit einander ergänzen, und der Körper kann durch das Zusammenfügen der Aminosäuren aus beiden Produkten komplette Proteine formen. Doch Dr. Cannons hat nachgewiesen, daß beide Anteile von essentiellen Aminosäuren gleichzeitig aufgenommen werden müssen. Nimmt man die andere Hälfte nur eine Stunde später, kann der Körper bereits kein vollständiges Protein mehr aufbauen. Früher glaubte man, daß nach einem Frühstück aus Haferbrei und Toast die Aminosäuren des verdauten Proteins ruhig darauf warteten, bis die noch fehlenden Aminosäuren vielleicht nach der nächsten Mahlzeit nachkämen. Es hat sich nun herausgestellt, daß die Leber anscheinend so hohe Ansprüche stellt, daß sie nur komplette Proteine aufbewahrt. Da eiweißreiche Nahrung teuer ist, kommt es nun darauf an, alle Aminosäuren bei jeder Mahlzeit zuzuführen, um Verschwendung zu vermeiden.

In zahlreichen Experimenten an Tier und Mensch hat man herauszufinden versucht, welche genauen Krankheitssymptome beim Fehlen bestimmter Aminosäuren entstehen. Wenn zum Beispiel in der Nahrung von Tieren oder kleinen Kindern Tryptophan, Methionin oder Isoleucin fehlen, kann die Leber nicht die Blutproteine Albumin und Globulin (Antikörper) herstellen, und die Urinausscheidung ist gestört. Dadurch entstehen dann die bereits erwähnten Schwellungen, die man Ödeme nennt, und die Infektabwehr läßt nach. Man hat festgestellt, daß bei Kindern mit chronischen Gelenkrheumatismus (7) und auch bei Frauen mit sogenannten Schwangerschaftstoxikosen hauptsächlich Methionin in der Nahrung fehlt. Eine Unterversorgung an Tryptophan oder Methionin führt bei Tieren zu Haarausfall. Mangel an Histidin, Phenylalanin oder einer der anderen Aminosäuren verursacht blutunterlaufene Augen und sogar den grauen Star. Ein ungenügendes Angebot an Arginin bewirkt bei Tieren Unfruchtbarkeit und beim Menschen eine Verminderung von Produktion und Beweglichkeit der Spermatozoen (7a), während Tryptophanmangel bei Tieren zu Hodendegeneration und Fehlgeburten führt. Unzulängliche Versorgung mit Methionin schließlich bewirkt bei Tier und Mensch Fettablagerungen in der Leber. Nur mit Hilfe weiterer Untersuchungen werden wir die Rolle noch besser begreifen lernen, die jede einzelne Aminosäure beim Aufbau und bei der Instandhaltung des Körpers spielt. Immerhin weiß man jedoch, daß alle Aminosäuren zusammen benötigt werden und daß man mit einer oder zwei für sich allein die Gesundheit nicht aufrechterhalten kann.

Sowohl die Qualität der Nahrungsproteine (das heißt Anzahl und Menge verfügbarer Aminosäuren) wie auch deren Quantität, die in Gramm pro Person und Tag festgelegt ist, müssen beachtet werden, wenn es um die Erhaltung der Gesundheit geht. In dieser Hinsicht ist leider die Unwissenheit das größte Hindernis. Viele genaue Untersuchungen an Tausenden von Menschen, die genug Geld haben, um zu essen, was sie wollen, haben gezeigt, daß etwa 60 Prozent davon viel weniger Proteine zu sich nehmen als nötig wäre. Da die beliebtesten kompletten Proteine teuer sind, leiden Menschen mit geringem Einkommen fast immer an Proteinmangel. Doch auch bei sehr kleinem Einkommen kann man sich genügend Proteine beschaffen. Meiner Meinung nach kann man gar nicht an seiner Gesundheit arbeiten, bevor man gelernt hat, wie viel Proteine man braucht und wie viel Gramm davon die normale Nahrung enthält. Sie sollten diese Mengen so gut kennen, daß Sie jederzeit Ihre tägliche Proteineinnahme schätzen können.

Die Sektion für Nahrung und Ernährung des Nationalen Forschungsrates empfiehlt die folgenden Proteinmengen pro Tag in Gramm:

Der Nationale Forschungsrat hat hierbei jedoch versucht, Richtlinien aufzustellen, die für die gesamte Bevölkerung von praktischem Wert sein sollten, also auch für Millionen von Familien, deren Einkommen für absolut vollwertiges Essen nicht ausreicht. Deswegen werden diese Zahlen allgemein eher als zu niedrig angesehen.

Wenn Sie also attraktives Aussehen, Lebenslust und Jugendlichkeit so lange wie möglich erhalten wollen, dann ist es wahrscheinlich ratsam, bedeutend mehr Protein zu essen, als der Forschungsrat empfiehlt, oder nur die Gramm kompletten Proteine zu zählen, die Sie zu sich nehmen. Wenn Ihre Ernährung längere Zeit arm an Protein war, ist es wahrscheinlich empfehlenswert, während eines Monats oder länger 150 Gramm Protein pro Tag zu essen. Solche großen Mengen sind auch bei der Behandlung verschiedener Krankheiten notwendig. Sie sollten sich ganz vertraut machen mit den Proteinmengen, die die Alltagsnahrung ungefähr enthält und die auf der Tabelle auf Seite 35 aufgezählt werden.

Natürlich sind eine Reihe von Nahrungsmitteln, die gleichfalls Eiweiß liefern, in dieser Tabelle nicht aufgeführt. Doch sind sie meines Erachtens nicht erwähnenswert. Gelatine enthält zwei der essentiellen Aminosäuren überhaupt nicht und von drei anderen nur ganz geringe Mengen. Deswegen hat sie fast gar keinen Proteinwert. Auch viele Pflanzeneiweiße sind so unvollständig, daß ihr Proteingehalt praktisch zu vernachlässigen ist. Die meisten Getreidesorten, ausgenommen die eigentlichen Keime, sind nicht nur arm an Lysin und Threonin, sondern sie enthalten zum großen Teil fast gar kein Protein. Reisflocken und Puffweizen liefern pro Tasse nur ein Gramm Protein von ärmlicher Qualität. Vorbehandelte Getreideflocken (Fertigflocken) bestehen größtenteils aus reiner Stärke, die in Zucker umgewandelt wird. Wenn Sie einem Kind so etwas zu essen geben, dann ist das genauso, als ob Sie ihm die Zuckerdose mit den Worten reichten: »Bitte, bediene dich!« Das wäre sogar weniger mühsam und dazu noch billiger!

Bis jemand genügend von Ernährungslehre versteht, um seine tägliche Nahrungsaufnahme schätzen zu können, indem er ohne Mühe Proteingramme zählen kann und den Unterschied zwischen kompletten und inkompletten Proteinen kennt, glaubt er fast immer, seine Nahrung sei viel gesünder, als sie in Wirklichkeit ist. Tausende von Menschen meinen, daß sie mit einem Frühstücksei und Fleisch zum Mittagessen genügend Protein erhalten. In Wirklichkeit bekommen sie jedoch nur 26 Gramm oder noch weniger Protein, obwohl sie wahrscheinlich das Vielfache dieser Menge brauchen. Ein Liter Milch enthält etwa 35 Gramm Protein. Trinkt also jemand einen Liter Milch pro Tag, ist seine Proteinversorgung bereits ziemlich ausreichend. Derjenige aber, der Milch meidet, hat fast immer einen Proteinmangel.

Wenn man Milch, Käse oder Eier nicht mag oder nicht bekommen kann, wird eine angemessene Eiweißversorgung tatsächlich zu einem ernsten Problem. Falls man komplette Proteine aus Weizenkeimen, Sojabohnen, Bierhefe und Nüssen zu sich nimmt, ist es noch möglich, genügend essentielle Aminosäuren zu erhalten, vorausgesetzt, daß man seine Diät mit größter Sorgfalt plant. Immerhin waren einige der größten Sportler und Gelehrten Vegetarier. Wenn allerdings ein Vegetarier keine Ahnung von Ernährungslehre hat, wird aus ihm gewöhnlich ein kranker Vegetarier.

Von allen Proteinen, die man kaufen kann, sind die am höchsten konzentrierten und billigsten: Bierhefe, Magermilchpulver, Weizenkeime, Sojamehl und Baumwollsamenmehl. Die Verwendung dieser Produkte macht es auch bei ganz niedrigem Einkommen möglich, Proteine zu beschaffen und mit wenig Mühe eine eiweißarme Ernährung in eine eiweißreiche zu verwandeln, und zwar ohne Schwierigkeit und ohne jeden Aufwand. Es ist ein Zeichen von Sorglosigkeit oder Unwissenheit, wenn man zu wenig Protein bekommt. Zu viel Protein zu sich zu nehmen ist sinnlos und teuer. Die richtige Proteinmenge aber garantiert Ihnen, daß Sie bis ins Alter jung und frisch [bleiben].

* Das Protein mancher Nüsse ist komplett, anderer inkomplett.

** Etwa Leber, Zunge, verschiedene Braten, Suppenfleisch; gebratene Lammkeule, Kalbskoteletts, Schnitzel, Kochfleisch, Hasenbraten oder Hasenrücken, Huhn- oder Truthahnbrust; Heilbutt oder anderer Frischfisch; Cornedbeef, Huhn in der Büchse, Thunfisch, Sardinen, Lachs oder Makrele.

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